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Dec 06, 2023

Was man diese Woche essen sollte. Starten Sie HEUTE den Plan für gesunde Mahlzeiten für den 12. Juni 2023

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Sie haben gefragt, wir haben geantwortet! Hunderte von Start TODAY-Mitgliedern sagten uns, sie wünschten sich gesündere, ausgewogenere Essensideen, um ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Dieser von einem Ernährungsberater entworfene Speiseplan gibt Ihnen die Flexibilität, sich langsam an eine gesunde Ernährung zu gewöhnen.

Die Mahlzeiten dieser Woche konzentrieren sich auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette wie natives Olivenöl extra. Aber das Thema ist Bequemlichkeit und zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Körper nähren können, ohne endlose Stunden in der Küche zu verbringen. Hier finden Sie viele unserer beliebtesten einfachen Grundnahrungsmittel, wie Eier, Thunfisch, Bohnenkonserven, Brathähnchen und zuckerarme Barbecuesauce. Von einem griechischen Rührei über einen Barbecue-Hähnchen-Quinoa-Salat bis hin zu Blechflunder und Puten-Bolognese genießen Sie gesunde Mahlzeiten, die wenig Aufwand erfordern.

Hier erfahren Sie, was Sie tun müssen, um eine Woche lang nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Verbringen Sie etwa eine Stunde damit, das Rührei, das Süßkartoffelpüree, den Kichererbsen-Thunfisch-Salat und eine Portion Quinoa zuzubereiten. Dann können Frühstück und Mittagessen in wenigen Minuten vor dem Essen zusammengestellt werden. Das Abendessen besteht hauptsächlich aus Blech- und Eintopfgerichten und die meisten nehmen weniger als 20 Minuten Arbeit in Anspruch. Genießen!

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Viele Menschen fragen sich, ob Eier zu einer herzgesunden Ernährung passen. Nach Angaben der American Heart Association (AHA) sind sie es. Die meisten Menschen können bedenkenlos ein ganzes Ei pro Tag oder sieben pro Woche essen, obwohl es auch hilfreich ist, sie in eine pflanzliche Ernährung einzubeziehen, die gesättigte Fettsäuren, Natrium und zugesetzten Zucker begrenzt. Auf der Speisekarte dieser Woche haben wir ein einfaches Rührei aus zwei Eiern aufgeführt, sodass Sie es bis zu dreimal essen können und dabei die AHA-Grenzwerte einhalten.

Sie müssen sich nicht mit einem Omelett herumschlagen, wenn Sie den gleichen Geschmack aus einem Rührei erhalten. Das Rezept reicht für zwei Portionen, Sie können es aber auch mehrmals pro Woche verzehren. Im Kühlschrank bleibt es einige Tage haltbar. Servieren Sie Ihr Rührei mit einer Tasse oder einem Stück Obst.

Anstatt verarbeitete Kohlenhydrate wie einen Bagel, zuckerhaltiges Müsli oder ein Stück weißen Toast zu sich zu nehmen, probieren Sie es lieber mit Süßkartoffeln zum Frühstück. Es ist eine bessere Wahl, um den Hunger zu bändigen und Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er zum Gedeihen benötigt. Bereiten Sie das Süßkartoffelpüree im Voraus vor und stellen Sie dann am Morgen den Rest des Parfaits zusammen.

Zwei minimale Möglichkeiten zur Essenszubereitung sparen Ihnen diese Woche Zeit und Geld. Quinoa hält sich – wie andere Vollkornprodukte auch – mehrere Tage im Kühlschrank und lässt sich gut einfrieren. Daher sollten Sie überlegen, eine große Menge davon zuzubereiten, um sie die ganze Woche über zu verwenden und für später einzufrieren.

Thunfisch ist eines unserer beliebtesten Grundnahrungsmittel in der Speisekammer, da er eine schnelle und preisgünstige Quelle für Protein und herzgesunde Omega-3-Fischfette ist. Hier wird es mit einer weiteren Superzutat – Kichererbsen – gemischt, um die Ballaststoffe und den Nährwert zu steigern. Die Kombination ergibt einen vielseitigen Salat. Füllen Sie ihn also an einem Tag in ein Vollkorn-Pita-Gericht mit einer Beilage Babykarotten und servieren Sie ihn an einem anderen Tag über Rucola. Wenn Sie etwas Quinoa portionsweise kochen würden, würde ein Löffel voll dem Kichererbsen-Thunfisch-Rucola-Salat eine herzhafte, körnige Note verleihen.

Grillhähnchen und Quinoa werden im Voraus zubereitet und dann mit ein paar Zutaten vermengt, um ein leckeres und sättigendes Mittagessen zu kreieren. Wenn Sie keine Lust haben, das Hähnchen zuzubereiten, verwenden Sie stattdessen ein im Laden gekauftes Brathähnchen. Und wählen Sie eine Barbecue-Sauce mit nicht mehr als 6 Gramm Zuckerzusatz pro Portion. Sie können die Maiskolben auch durch ungesalzenen Dosen- oder gefrorenen Mais ersetzen, um das Rezept noch weiter zu optimieren.

Das Abendessenangebot dieser Woche umfasst Gerichte voller Geschmack, die aber wenig Zeit zum Mitmachen erfordern. Egal, ob Sie Lust auf Tacos oder ein Fischgericht haben, das Ihre Gäste begeistern wird, es ist für jeden etwas dabei.

Verbringen Sie morgens 15 Minuten damit, die Zutaten in Ihrem Slow Cooker zu zerkleinern und zu kombinieren, und kommen Sie später am Tag nach Hause, um einen sättigenden Auflauf zu genießen. Obwohl das Rezept besagt, dass jede Art von Milch geeignet ist, empfehlen wir fettarme oder fettfreie Milch, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren niedrig zu halten. Mit sautierten grünen Bohnen servieren.

Wenn Sie mindestens einmal pro Woche eine fleischlose Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, und schwarze Bohnen sind eine herzhafte Zutat, die gesunde Kohlenhydrate und Eiweiß liefert. Wir haben Tacos für dieses Menü ausgewählt, weil sie eine einfache Möglichkeit sind, sich in fleischlose Mahlzeiten zu vertiefen. Mit einem einfachen grünen Salat servieren.

Nur 10 Minuten Vorbereitungszeit und Ihre Arbeit ist erledigt. Jede Nacht sollte so einfach sein! Servieren Sie Hühnchen und Gemüse mit einer Beilage Quinoa, die Sie für den Barbecue-Hühnchen-Quinoa-Salat zum Mittagessen zubereitet haben.

Die reichhaltige Kombination aus gerösteten Tomaten und schwarzen Oliven ist die perfekte Geschmackskombination für milde, flockige Flunder. Obwohl es sich um eine leicht zuzubereitende Mahlzeit handelt, sind die Ergebnisse beeindruckend. Und das Beste daran ist, dass es nur eine Pfanne verschmutzt. Servieren Sie es mit einem Rucola-Salat und etwas knusprigem Vollkornbrot, um die saftigen Tomaten aufzusaugen.

Dieses Nudelgericht erhält einige gesunde Verbesserungen, wie zum Beispiel den Austausch von magerem Putenhackfleisch mit weißem Fleisch durch Rinderhackfleisch und das Hinzufügen geriebener Zucchini zur Sauce. Servieren Sie es über Nudeln (idealerweise Vollkorn oder Bohnen) mit geröstetem Brokkoli oder einem anderen Gemüse Ihrer Wahl.

Snacks, die vollwertige Protein- und Ballaststoffquellen enthalten, bieten eine Erfolgsformel, die Sie stundenlang satt hält. Hier ein paar Ideen:

Samantha Cassetty, MS, RD, ist Ernährungs- und Wellnessexpertin, Autorin und Kolumnistin. Ihr neuestes Buch ist „Sugar Shock“. Samanthas praktische, ausgewogene Ernährungstipps können Sie auf Instagram unter @nutritionistsam verfolgen.