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Jul 20, 2023

Probiotika vs. Präbiotika: Was ist der Unterschied?

Von Tiffany Ayuda Medizinisch überprüft von Kerri Glassner, DO Darmgesundheit ist

Von Tiffany Help

Medizinisch überprüft von Kerri Glassner, DO

Die Darmgesundheit hat im Wellness-Bereich sicherlich ihren Höhepunkt erreicht. Scrollen Sie einfach durch TikTok und Sie werden sehen, wie sich alle möglichen Experten und Influencer mit Konvos rund um die Verdauung vertraut machen. Aber wenn Sie sich bei Begriffen wie Mikrobiom und Flora immer noch den Kopf zerbrechen, ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika wahrscheinlich auch ziemlich verwirrend.

Es scheint, als ob diese Worte allgegenwärtig sind und die Begeisterung, die sie umgibt, die Art und Weise beeinflusst, wie Menschen über Wellness denken. Laut einer vom International Food Information Council1 in Auftrag gegebenen Lebensmittel- und Gesundheitsumfrage aus dem Jahr 2022 geben 29 % der Amerikaner an, dass sie daran interessiert sind, ihre Darmgesundheit zu verbessern, und 33 % von ihnen suchen nach probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, die ihnen dabei helfen. Auch Lebensmittelhersteller nehmen dies zur Kenntnis und haben damit begonnen, Produkte, vom Studentenfutter bis zum Fruchtsnack, mit probiotischem Ansatz zu vermarkten. Mittlerweile tauchen Präbiotika auch in den Regalen der Geschäfte auf, von Mineralwasser bis hin zu Proteinriegeln.

Probiotika, oft beschrieben als „gute“ Bakterien und Hefen, die in und auf Ihrem Körper leben, stehen im Mittelpunkt der Diskussion über Darmgesundheit: Während Forscher noch immer das Potenzial dieser nützlichen Bakterien erforschen, werden sie dafür gelobt, dass sie bessere Ergebnisse erzielen Verdauungsgesundheit zur Unterstützung Ihres Immunsystems. Aber sie wirken nicht allein, und hier kommen Präbiotika ins Spiel – ein Begriff, der oft mit Probiotika verwechselt wird. Wie Blumen in einem Garten müssen Probiotika gedüngt werden, um zu wachsen und zu überleben. Präbiotika bewirken genau das: Diese Pflanzenfasern fördern das Wachstum von Probiotika in Ihrem Darm und ermöglichen deren Vermehrung, wodurch laut Mayo Clinic eine vielfältigere Kolonie von Darmbakterien entsteht.

Während Probiotika und Präbiotika zusammenarbeiten, gibt es einige wichtige Unterschiede in der Art und Weise, wie sie sich auf Ihren Körper auswirken können. Aber bevor wir uns damit befassen, ist es hilfreich, einen Schritt zurückzutreten, um zu verstehen, warum das alles überhaupt wichtig ist.

Ihr Darmmikrobiom beherbergt Billionen von Mikroben, darunter Bakterien, Pilze, Viren und Parasiten, die hauptsächlich in Ihrem Verdauungstrakt leben. Da ist ein Spektrum drin, sagt Curtis Huttenhower, PhD, Co-Direktor des Harvard Chan Microbiome in Public Health Center, gegenüber SELF. Auf der einen Seite gibt es Mikroben, die Ihre Gesundheit unterstützen2. In der Mitte gibt es einige neutrale Insekten, die Sie nicht wirklich beeinträchtigen, und auf der anderen Seite gibt es einige Mikroorganismen, die schädlich sein können, insbesondere wenn sie anfangen zu gedeihen und sich heimisch zu fühlen3.

Wenn es zu einer Störung oder einem Ungleichgewicht in diesem normalen Aufbau3 kommt, kann es schwierig werden. Eine Veränderung Ihrer Darmmikrobiota3 kann zu einer sogenannten Dysbiose4 führen, die bei manchen Menschen möglicherweise zu einer Überempfindlichkeit des Immunsystems führen kann5. Dies kann einige häufige Magen-Darm-Symptome wie unter anderem Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen auslösen. (Natürlich ist „normal“ sehr individuell und was für den einen gesund ist, kann anders sein als für den anderen.)

Von Ali Francis

Von Pam Moore, CPT, OTR/L

Von Kayla Blanton

Deshalb ist das Gleichgewicht in der Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms so wichtig. Eine größere Vielfalt an Mikroorganismen bedeutet, dass Ihr Körper wahrscheinlich besser für die Bekämpfung schädlicher Krankheitserreger gerüstet ist6, sagt Jessie Wong, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Verdauungsgesundheit und Reizdarmsyndrom spezialisiert hat, gegenüber SELF. Was kann bei dieser Neuausrichtung helfen? Hier haben sich Probiotika einen hohen Ruf erworben3.

Laut einem Konsens eines internationalen Expertengremiums, das zusammengekommen ist, um festzulegen, was der Begriff Probiotika wirklich bedeutet, sind Probiotika „lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in angemessenen Mengen verabreicht werden, dem Wirt einen Nutzen für die Gesundheit verleihen.“7 (Ähem, der „Wirt“ Bist du übrigens!)

Wenn wir über Probiotika sprechen, meinen wir meist Probiotika aus der Nahrung oder solche, die natürlicherweise in Nahrungsmitteln vorkommen. Bei der Fermentation von Lebensmitteln werden typischerweise Bakterienstämme wie Lactobacillus oder Bifidobacterium8 verwendet. Einige gute probiotische Quellen sind:

Wenn Sie fermentierte Lebensmittel essen, gelangen die Mikroben in Ihr Verdauungssystem. Sie passieren Ihren Magen, wo die meisten von ihnen getötet werden. Die überlebenden Mikroben gelangen in den Dünndarm, wo einige von ihnen passieren. Dann reisen sie in den Dickdarm – eine Umgebung, in der viele verschiedene Arten von Mikroben leben. Die Mikroben bleiben dort je nach Struktur und Umgebung Ihres Darms einige Zeit, sagt Wong.

Dort produzieren die Probiotika nützliche Chemikalien9, die Ihr Immunsystem unterstützen und das Wachstum schädlicher Mikroben im Darm hemmen, sagt Dr. Huttenhower. Sie bauen Ballaststoffe ab (die Präbiotika, über die wir später sprechen werden), und die Nebenprodukte dieser Fermentation – zu denen auch kurzkettige Fettsäuren gehören – tragen dazu bei, Ihre Darmzellen zu ernähren und Ihre Darmbarriere gesund zu halten, sagt Wong. Das ist wichtig, denn eine gut funktionierende Barriere dient als Verteidigungslinie, die schädliche Bakterien und Substanzen von Ihrem Körper fernhält10.

Neben diätetischen Probiotika gibt es auch eine neue Klasse von Probiotika, die lebenden biotherapeutischen Probiotika (LBPs)11 genannt werden, sagt Dr. Huttenhower. Diese LBPs befinden sich in einem frühen Entwicklungsstadium und wurden „speziell entwickelt, um den Darm zu besiedeln und für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sowie einer Clostridioides-difficile-Infektion von Nutzen zu sein“, sagte er sagt.

Präbiotika sind unverdaute Pflanzenfasern oder Kohlenhydrate aus der Nahrung, die im Darm fermentiert werden, um nützliche Chemikalien zu produzieren.

Wenn Sie fermentierbare Ballaststoffe zu sich nehmen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass sie nützliche Mikroben ernähren und dabei helfen, gute Bakterien12 wie Lactobacillus und Bifidobacterium zu vermehren und zu stärken, sodass sie mehr Oberfläche in Ihrer Darmschleimhaut einnehmen, sagt Wong.

„Das Ziel eines Präbiotikums besteht darin, das Wachstum bereits vorhandener guter Bakterien zu fördern“, sagt Dr. Huttenhower. „Präbiotische Ballaststoffe werden weder im Magen noch im Dünndarm absorbiert. Wenn sie also den Dickdarm erreichen, ernähren sich Mikroben von ihnen, was ihnen letztendlich beim Wachstum hilft.“ Im Idealfall sollte dies für ein vielfältiges und ausgewogenes Darmmikrobiom sorgen12.

Von Ali Francis

Von Pam Moore, CPT, OTR/L

Von Kayla Blanton

Die gute Nachricht ist, dass Präbiotika häufig in einer ganzen Reihe ballaststoffreicher Lebensmittel enthalten sind:

Um Ihre Quellen zu diversifizieren, versuchen Sie, während Ihrer Mahlzeiten verschiedene Optionen zu integrieren, sagt Wong. Anstatt beispielsweise immer Reis als Beilage zum Abendessen zu essen, versuchen Sie, wenn möglich, an manchen Tagen Quinoa oder Nudeln zu verwenden, oder mischen Sie die Obst- und Gemüsesorten, die Sie zu Ihren Smoothies hinzufügen. Und wenn Sie Ihren Salat immer mit Tomaten belegen, wechseln Sie vielleicht auch zwischen Paprika, gerösteten Zucchini oder Beeren. Wong schlägt außerdem vor, zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst zu sich zu nehmen und zum Mittag- und Abendessen zwei verschiedene Gemüsesorten zu probieren, falls das für Sie eine Option ist.

Wenn man die richtigen Sorten und in ausreichenden Mengen zu sich nimmt, können Probiotika das Darmmikrobiom unterstützen, sagt Wong. Und wie bereits erwähnt, spielen auch Präbiotika eine Rolle in diesem Gleichgewicht. Wenn Ihr Darmmikrobiom gedeiht, kann dies dazu beitragen, die Immunität13 zu stärken, die Stimmung zu verbessern14 und bei manchen Menschen sogar vor bestimmten Krankheiten zu schützen, sagt Wong. „Probiotika allein bewirken das nicht, aber sie kommen unseren Darmmikroben zugute, und die Verbesserung unserer Darmmikroben ist von Vorteil.“

Ein ausgeglichenes Mikrobiom kann beispielsweise dazu beitragen, Entzündungen im Darm zu reduzieren, dank der kurzkettigen Fettsäuren, die entstehen, wenn Probiotika präbiotische Ballaststoffe abbauen. Das ist eine große Sache, da chronische Entzündungen mit Erkrankungen wie IBD, Typ-2-Diabetes und sogar Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich produzieren die Mikroben in Ihrem Darm tatsächlich Serotonin, den Neurotransmitter, der laut einer Studie in der Zeitschrift Scientific Reports15 eine Schlüsselrolle für die Gehirnfunktion, die Stimmung und die Kognition spielt.

Wir wissen jedoch nicht, ob Probiotika (und die sie unterstützenden Präbiotika) die Zusammensetzung des Darms im Laufe der Zeit tatsächlich verändern können. Da Probiotika aus der Nahrung den Darm nicht besiedeln, sind ihre potenziellen Wirkungen nur vorübergehend. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass sich die meisten Mikroben in Ihrem Darm bereits vor dem dritten Lebensjahr gebildet haben16.

Darüber hinaus sei die Zusammensetzung des Darms ein besonders schwierig zu untersuchender Bereich, da sie von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sei, sagt Dr. Huttenhower. Selbst wenn Menschen dieselben probiotika- und präbiotikareichen Lebensmittel zu sich nehmen, können sie unterschiedliche Auswirkungen haben, was eine Verallgemeinerung erschwert. Und selbst wenn man einer Gruppe von Menschen 10 Jahre lang jeden Tag Joghurt füttert, ist es unmöglich herauszufinden, ob die Probiotika des Joghurts für die festgestellten Auswirkungen verantwortlich sind, einfach weil in dieser Zeit noch eine ganze Menge anderer Dinge passieren, die sich auf den Darm auswirken können .

Von Ali Francis

Von Pam Moore, CPT, OTR/L

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Da LPBs, auch als intelligente Probiotika bekannt, den Darm besiedeln und nicht vorübergehend sind, könnten sie andererseits vielversprechender für die Behandlung chronischer Erkrankungen sein, sagt Dr. Huttenhower.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sollen die gleichen Mikroben liefern, die auch zum Fermentieren von Lebensmitteln verwendet werden – am häufigsten aus den Familien Lactobacillus und Bifidobacterium –, jedoch in einer höheren Konzentration als beispielsweise in einer typischen Portion Joghurt, sagt Dr. Huttenhower. Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise nur eine kleine Menge einer oder zweier Arten fermentierbarer Ballaststoffe wie Inulin, sagt Wong.

Wenn es darum geht, genügend Probiotika und Präbiotika zu sich zu nehmen, sind Nahrungsquellen im Allgemeinen die beste Wahl, sagt Wong. Die Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel, ohne zu wissen, was Sie tatsächlich benötigen, kann Ihren Darm durcheinander bringen und möglicherweise die Symptome verschlimmern oder neue Probleme schaffen. Darüber hinaus würden Ihnen alle anderen Vorteile der Nahrung entgehen, wie Vitamine, Mineralien und andere wichtige Mikronährstoffe.

„In meiner Klinik sehe ich viele Menschen, die Probiotika gegen leichte Verstopfung und Blähungen einnehmen“, sagt Wong. „Aber die Probiotika, die sie einnehmen, wirken möglicherweise nicht auf ihr spezifisches System, und das kann beispielsweise zu schwerem Durchfall führen.“ Darüber hinaus kann die Einnahme von zu vielen Präbiotika aus Nahrungsergänzungsmitteln – insbesondere solchen, die Inulin enthalten – auch die Magen-Darm-Symptome verschlimmern17, was zu möglichen Nebenwirkungen wie Blähungen, Krämpfen und Furzen führen kann, insbesondere bei Menschen mit Darmproblemen.

Hinzu kommt, dass Nahrungsergänzungsmittel keiner FDA-Zulassung bedürfen. Das bedeutet, dass Unternehmen funktionelle Aussagen über ein Produkt machen können – beispielsweise, dass es eine gesunde Verdauung fördert –, ohne dass es so streng getestet und verifiziert werden muss, wie es bei einem Medikament der Fall wäre. Schließlich wird ein Großteil der Forschung zu Probiotika an bestimmten Stämmen in bestimmten Mengen durchgeführt. Wenn also das kommerzielle Nahrungsergänzungsmittel, das Sie verwenden, nicht mit diesem Produkt übereinstimmt, werden die potenziellen Vorteile wahrscheinlich auch nicht mithalten18.

All dies bedeutet jedoch nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel unbedingt eine schlechte Idee sind, insbesondere wenn Ihr Arzt der Meinung ist, dass es einen Versuch wert sein könnte, wenn Sie ein bestimmtes Magen-Darm-Problem haben. Sie sollten mit einem Gastroenterologen oder einem registrierten Ernährungsberater sprechen, der auf die Gesundheit des Verdauungssystems spezialisiert ist, um herauszufinden, welche Art für Sie am besten geeignet ist.

Andernfalls, wenn ein gesunder Darm im Vordergrund steht, sollten Sie sich stattdessen auf die Ernährung konzentrieren, sagt Wong. Diversifizieren Sie Ihre Ernährung mit Nahrungsquellen, die reich an den oben genannten Probiotika und Präbiotika sind, um den größtmöglichen Synergieeffekt zu erzielen, sagt sie. Wenn Sie sich zu sehr auf das eine ohne das andere konzentrieren, verpassen Sie wahrscheinlich deren stärkere Kombination.

Denken Sie nur an einen Apfel: Er enthält mehrere Arten von Ballaststoffen (Präbiotika), und alle diese unterschiedlichen Ballaststoffe wandern in Ihren Dickdarm, um mehrere Mikrobenstämme (Probiotika) zu ernähren und so einer Vielzahl von ihnen zum Gedeihen zu verhelfen. Wenn Sie diesen Vorgang also mit einer ganzen Reihe von Getreide, Obst und Gemüse wiederholen, versorgen Sie nicht nur Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln, sondern auch Ihr Darmmikrobiom wird es Ihnen wahrscheinlich danken.

Quellen:

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